2025. 8. 12. 09:43ㆍ건강정보
고지혈증은 현대인들에게 매우 흔한 건강 문제 중 하나예요. 저도 몇 년 전 건강검진에서 처음 ‘총 콜레스테롤 수치가 높다’는 진단을 받았을 때, 그냥 조금 조심하면 될 줄 알았어요. 하지만 6개월 뒤 재검에서도 수치가 개선되지 않아 결국 의사 권유로 약을 복용하게 되었죠.
약을 먹으면서 수치는 안정됐지만, 계속 복용해야 한다는 말이 조금 무겁게 느껴졌어요. 그래서 식습관을 바꾸고, 생활패턴을 조정해 약 없이도 관리할 수 있을지 실험해 보기로 했어요. (내가 생각했을 때, 이런 변화는 단순한 다이어트와는 다른 결심이 필요했어요.)
지금부터는 제가 약을 끊고 식이요법으로만 관리한 실제 과정을 상세하게 이야기할게요. 아래 내용은 제 경험담이자, 같은 고민을 하는 분들에게 작은 참고가 될 수 있는 기록이에요.
이 글은 2025년 현재 시점에서 1년 반 동안의 변화를 토대로 작성했어요. 중간중간 구체적인 메뉴 예시, 혈액검사 수치 변화, 그리고 유지 비결까지 담았으니 끝까지 읽어보면 도움 될 거예요.
고지혈증 진단과 약물 복용 시작
저는 40대 초반에 들어서면서 매년 정기 건강검진을 받기 시작했어요. 처음 몇 년은 별다른 문제가 없었는데, 2023년 봄 검진에서 총 콜레스테롤이 250mg/dL, LDL 콜레스테롤이 160mg/dL로 꽤 높은 수치가 나왔어요. 의사 선생님은 생활습관 교정을 먼저 권했지만, 6개월 후 재검에서도 수치가 거의 변하지 않아 결국 스타틴 계열 약을 복용하게 되었죠.
약을 복용하고 나서 수치는 눈에 띄게 안정됐어요. 불과 3개월 만에 총 콜레스테롤이 180mg/dL로 내려갔고, LDL도 110mg/dL로 떨어졌어요. 다만, 약을 먹으면서 약간의 근육통과 피로감을 느끼기 시작했고, 장기적으로 계속 복용해야 한다는 말이 마음 한켠에 무겁게 자리 잡았어요.
당시 의사 선생님은 “약을 끊으면 다시 오를 수 있으니, 식습관과 운동을 병행하라”고 조언했어요. 하지만 저는 약물에 의존하지 않고도 관리할 수 있는 방법을 찾아보기로 마음먹었어요. 단, 무작정 끊는 것이 아니라 철저히 계획을 세워 단계적으로 줄이는 방법을 선택했어요.
그렇게 2024년 초, 본격적으로 ‘약물 없이 고지혈증 관리하기’ 프로젝트를 시작하게 되었답니다.
🥗 초기 혈액검사 수치 변화표
| 검사 시기 | 총 콜레스테롤 | LDL | HDL | 중성지방 |
|---|---|---|---|---|
| 복용 전 | 250 | 160 | 45 | 150 |
| 복용 3개월 | 180 | 110 | 55 | 120 |
이 표를 보면 약물 효과가 얼마나 빠르게 나타나는지 알 수 있어요. 하지만 약의 부작용과 평생 복용에 대한 부담이 저를 식이요법으로 이끌었죠.
약물 중단을 결심하게 된 이유
약을 끊기로 결심한 가장 큰 이유는 ‘내 몸을 내 힘으로 관리하고 싶다’는 마음이었어요. 스타틴 계열 약물은 간 수치와 근육에 영향을 줄 수 있다는 점이 신경 쓰였고, 인터넷과 논문에서 장기 복용 시 생길 수 있는 여러 부작용 사례를 접하면서 고민이 깊어졌어요.
또한 주변에서 식습관만으로도 수치를 유지한 사례를 듣게 되면서 희망이 생겼어요. 특히, 평생 약을 복용하지 않고도 건강하게 나이 드신 어르신들의 생활방식을 연구하면서 ‘내게 맞는 관리법’을 찾고 싶어졌죠.
물론 모든 사람이 약을 끊어도 되는 것은 아니에요. 저는 의사와 상의해 약물 복용을 점진적으로 줄이는 과정을 거쳤고, 중간중간 혈액검사를 통해 변화를 면밀히 관찰했어요.
그렇게 2개월간 복용량을 줄이며 식이요법을 병행한 끝에, 완전히 약을 끊고도 수치를 유지할 수 있을지 시험 단계에 돌입했답니다.
식이요법 관리 계획 세우기
약을 끊고 나서 바로 시작한 건 ‘구체적인 식단 계획’이었어요. 단순히 기름진 음식 줄이기 수준이 아니라, 하루 섭취 칼로리와 영양소 비율까지 세부적으로 기록하기 시작했죠. 저는 하루 평균 1,800kcal를 목표로 하고, 지방은 전체 칼로리의 25% 이하로, 포화지방은 7% 이하로 제한했어요.
탄수화물은 현미, 귀리, 보리 같은 복합 탄수화물 위주로, 단백질은 생선과 닭가슴살, 콩류로 섭취했어요. 매일 최소 500g 이상의 채소를 먹고, 과일은 하루 2회 정도로 제한했어요. 특히 아침에는 오트밀과 견과류, 점심에는 채소가 듬뿍 든 샐러드와 단백질, 저녁에는 국물 없는 가벼운 식사를 하는 패턴을 유지했어요.
또한 가공식품과 당분이 많은 간식은 완전히 끊었어요. 대신 간식이 필요할 때는 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀, 소량의 아몬드나 호두를 선택했죠. 음료는 물, 보리차, 무가당 허브티로만 마셨고, 커피는 하루 1잔 블랙으로만 마셨어요.
처음 2주는 다소 힘들었지만, 3주차부터는 입맛이 바뀌기 시작했고 기름진 음식이 오히려 부담스럽게 느껴졌어요. 이때부터 식이요법이 습관으로 자리잡았답니다.
🥑 저콜레스테롤 식단 예시표
| 끼니 | 메뉴 예시 | 특징 |
|---|---|---|
| 아침 | 오트밀 + 블루베리 + 아몬드 | 수용성 식이섬유 풍부, 혈중 콜레스테롤 감소 |
| 점심 | 훈제연어 샐러드 + 올리브유 드레싱 | 오메가-3 풍부, 심혈관 건강 도움 |
| 저녁 | 현미밥 + 두부조림 + 시금치나물 | 식물성 단백질 위주, 소화 부담 적음 |
이 식단은 포화지방 섭취를 크게 줄이고, 불포화지방과 식이섬유 비중을 높이는 방식이에요. 이런 구성을 6개월 이상 유지했더니 몸이 한결 가벼워지고, 피검사 수치도 안정됐어요.
실생활 식습관 변화
식단 관리의 핵심은 ‘꾸준함’이에요. 저는 주말에도 식단을 크게 무너뜨리지 않으려고 노력했어요. 외식을 해야 할 때는 미리 메뉴를 검색하고, 가능한 한 튀김류나 버터, 치즈가 많은 음식은 피했어요. 회식 자리에서도 술은 소량만, 안주는 생선회나 채소 위주로 선택했죠.
그리고 매일 아침 체중과 허리둘레를 기록했어요. 체중 변화는 콜레스테롤 관리와 직결되기 때문에, 수치가 올라가기 시작하면 식단과 운동 강도를 바로 조정했어요. 집에서는 해바라기씨유, 올리브유, 아보카도유만 사용했고, 소금 대신 허브와 레몬즙으로 간을 했어요.
운동도 식단과 병행했어요. 매일 30분 걷기, 주 3회 근력운동을 하고, 하루 8,000보 이상 걷는 걸 목표로 했죠. 이런 생활패턴 덕분에 에너지 수준이 높아지고, 혈액순환이 좋아진 걸 직접 느꼈어요.
무엇보다 큰 변화는 ‘음식에 대한 생각’이 달라졌다는 거예요. 예전에는 맛있는 음식을 먹는 것이 행복의 큰 부분이었는데, 이제는 건강을 유지하는 식사가 더 큰 만족을 주고 있어요.
혈액검사 결과와 변화
약을 완전히 끊고 3개월, 그리고 6개월 후 받은 혈액검사 결과는 기대 이상이었어요. 약물 복용 시기와 비교했을 때 약간의 변동은 있었지만, 여전히 정상 범위에 머무르고 있었죠. 특히 HDL 콜레스테롤이 높아진 것이 눈에 띄었어요. 이는 건강한 지방 섭취와 규칙적인 운동 덕분이라고 생각해요.
총 콜레스테롤은 185~195mg/dL 사이에서 안정됐고, LDL도 115mg/dL 정도로 유지됐어요. 중성지방은 100mg/dL 이하로 내려갔고, HDL은 60mg/dL 이상을 기록했어요. 의사 선생님도 “생활습관 관리만으로 이 정도면 훌륭하다”고 말씀해 주셨어요.
물론 한두 번의 검사로 안심할 수는 없어요. 저는 여전히 3~4개월에 한 번씩 혈액검사를 받고, 수치 변화를 추적하고 있어요. 이를 통해 혹시 모를 상승 신호를 조기에 잡아내려는 거죠.
이 과정에서 느낀 건, 약물에 의존하지 않으려면 ‘지속적 자기 모니터링’이 필수라는 거예요. 꾸준히 수치를 체크하면서 생활을 조율하는 것이 약을 대신할 가장 강력한 무기예요.
🩺 혈액검사 변화표
| 시기 | 총 콜레스테롤 | LDL | HDL | 중성지방 |
|---|---|---|---|---|
| 약 중단 3개월 | 190 | 115 | 60 | 95 |
| 약 중단 6개월 | 185 | 110 | 62 | 88 |
이 표를 보면 수치가 안정적으로 유지되는 것을 확인할 수 있어요. 특히 HDL 수치 상승은 심혈관 건강에 매우 긍정적인 신호예요.
유지 비결과 조언
첫째, 음식 기록을 습관화하는 것이 중요해요. 하루에 먹는 모든 것을 기록하면 무심코 섭취하는 불필요한 지방과 당을 줄일 수 있어요. 저는 모바일 앱을 활용해 매일 칼로리와 영양소를 확인했어요.
둘째, 자신만의 ‘비상 식단’을 준비해 두는 것도 좋아요. 바쁜 날이나 외식해야 하는 날에도 바로 꺼내 먹을 수 있는 건강식 재료를 냉동실과 냉장고에 준비해 두면 식단이 무너지지 않아요.
셋째, 혈액검사와 정기 검진을 빼놓지 말아야 해요. 수치 변화는 눈으로 보이지 않기 때문에, 주기적인 체크가 안전망이 돼요.
마지막으로, 완벽함을 강박처럼 추구하지 말고 ‘90% 원칙’을 지키는 것이 현실적이에요. 가끔의 외식이나 즐거운 식사도 삶의 균형에 필요하니까요.
FAQ
Q1. 고지혈증 약을 갑자기 끊어도 되나요?
A1. 절대 갑자기 중단하면 안 돼요. 반드시 의사와 상의하고, 점진적으로 줄이며 혈액검사로 변화를 확인해야 해요.
Q2. 식이요법만으로 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있나요?
A2. 일부 경증 환자는 가능하지만, 개인별 차이가 크기 때문에 정기적인 검사와 의사 상담이 필요해요.
Q3. HDL 콜레스테롤을 올리는 음식은 무엇인가요?
A3. 등푸른 생선, 아보카도, 견과류, 올리브유, 아마씨 등이 도움이 돼요.
Q4. 고지혈증에 좋은 간식은 어떤 게 있나요?
A4. 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀, 소량의 아몬드나 호두가 좋아요.
Q5. 고지혈증 환자도 커피를 마셔도 되나요?
A5. 하루 1~2잔의 블랙커피는 괜찮지만, 프림이나 설탕은 피하는 게 좋아요.
Q6. 운동은 어떤 것이 좋나요?
A6. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋아요. 매일 30분 이상 걷기부터 시작해 보세요.
Q7. 식물성 기름은 모두 건강에 좋은가요?
A7. 모든 식물성 기름이 좋은 건 아니에요. 가공이 적고 불포화지방이 많은 올리브유, 아보카도유를 추천해요.
Q8. 약을 다시 먹어야 하는 경우는 언제인가요?
A8. 식이요법과 운동에도 불구하고 수치가 위험 수준으로 오를 때는 다시 약을 복용해야 해요.
※ 본 내용은 개인 경험을 바탕으로 작성된 것이며, 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않아요. 치료나 약물 조정은 반드시 전문의와 상의하세요.